Trendy raňajky? Skombinujte pohánku, ovos, quinou a repkový olej!

Viete, že raňajky, ktorú sú plnohodnotné a výdatné, môžu byť aj trendy, farebné a pestré? Stačí sa pozrieť, koľko príležitostí nám ponúkajú obilniny ako pohánka, ovos a quinoa alebo ovocie a naša ranná dávka energia bude nezvyčajná. Po pridaní dvoch lyžíc repkového oleja je to vitamínová bomba plná omega-3. Jar vitaj!

Obilniny a výrobky z nich sú významným zdrojom energie, základných aj ochranných nutrientov. Ich spotreba je však rôzna. „Kým obyvateľstvo Ázie, Afriky či Latinskej Ameriky hradí až 70 percent svojej energetickej potreby z obilnín, v Európe a Amerike je to približne 25-30 percent a u nás 40 percent,“ potvrdzuje MUDr. Alžbeta Béderová, CSc. Jednoznačne patria k cenným zložkám. „Obsah bielkovín v obilí je v priemere od 9-16 percent. Najnovšie poznatky z oblasti výživy revidovali predchádzajúce názory o neplnohodnotnosti obilných bielkovín. Ukazuje sa, že pre optimálny rast človeka môžu rastlinné bielkoviny slúžiť, ak sú v dostatočnom množstve a rozmanitosti. Endosperma obsahuje sacharid škrob, klíčky esenciálne mastné kyseliny a ďalšie lipidové zložky, ktoré sa uplatňujú v prevencii kardiovaskulárnych ochorení. V obaloch je vláknina, dôležitá v prevencii obezity alebo chronickej zápchy. Okrem toho sa v obaloch a klíčkoch obilnín nachádzajú rôzne ochranné a stavebné látky, vitamíny skupiny B, E a minerálne látky – vápnik, fosfor, horčík a železo,“ dodáva Béderová.

Obľuba jednotlivých druhov sa menila. Užívalo sa proso, jačmeň, raž, ale v histórii ľudstva bola najčastejšie používaná pšenica. Teraz sú populárne ovos, pohánka či exotická quinoa. „Pohánka bola v minulosti potravinou chudobných, ale obsah živín ju zaraďuje medzi moderné potraviny. Okrem uvedených ochranných látok a živín je treba spomenúť vzácny flavonoid rutín – vitamín P,“ vysvetľuje Béderová. Podobnými nutričnými a dietetickými prednosťami sa vyznačuje aj ovos a výrobky z neho – vločky, kaše. „Má vysoký obsah bielkovín, vitamínov B, E, z minerálnych látok horčík, vápnik, železo, zinok a ďalších cenných látok,“ dodáva Béderová s tým, že veľmi dôležité je uskladnenie a primeraná konzumácia ovsa. Quinoa je menej známa, avšak nutrične vynikajúca pseudoobilovina a jej popularita posledné roky výrazne rastie. „Má kompletné spektrum aminokyselín, vrátane esenciálnych, ktoré sú vďaka použitiu a štruktúre telesných bielkovín mimoriadne cenné. Tiež neobsahuje lepok, je vhodný pre diabetikov a ľudí s celiakiou,“ hovorí Béderová.

Zo všetkých troch druhov, či už v surovej forme alebo vo forme múky, môžete pripraviť palacinky či lievance. Chutné a cenné sú aj kaše či nákyp. „A ak pri príprave použijeme kvalitný rastlinný olej, napríklad repkový, zvýšime obsah hodnotných nenasýtených mastných kyselín a tým aj hodnotu potraviny. A keďže pohánka ani quinoa neobsahujú lepok, sú tiež vhodné pre celiatikov,“ dopĺňa Béderová. Práve repkový olej totiž zo zdravotného hľadiska obsahuje spomedzi rastlinných olejov najmenej nezdravých nasýtených mastných kyselín (obsah je dvakrát nižší ako v olivovom alebo slnečnicovom oleji), rovnako ako významné množstvo esenciálnych nenasýtených mastných kyselín zo skupiny omega-3, patriacich k nedostatočne zastúpeným v našej strave.[1] Za zmienku okrem iného stojí aj fakt, že tento produkt je veľmi dobrým zdrojom vitamínu E, K, provitamínu A a rastlinných sterolov.[2] Práve dve lyžice repkového oleja (pri dennom použití), ktorými si môžete obohatiť každú kašu či iné jedlo, úplne pokrývajú fyziologickú potrebu kyseliny linolénovej (ALA) zo skupiny omega-3 u človeka.[3]

Recepty na 3 zdravé kaše:

Kaša z pohánky

Potrebujeme:
200 g svetlej lúpanej pohánky
250 g bieleho jogurtu
200 g čučoriedok
za hrsť lieskových orechov
2 PL repkového oleja
2 PL chia semiačok
1 PL včelieho peľu

Postup: Pohánku prepláchneme, zalejte vriacou vodou a varte 3 minúty. Potom odstavte a pod prikrývkou nechajte dôjsť 30-45 minút. Jogurt zmixujeme s časťou čučoriedok a premiešame s repkovým olejom a vychladnutou pohánkou. Na vrch uložte zvyšné čučoriedky, lieskové oriešky, chia semiačka a včelí peľ.

Ovsená kaša

Potrebujeme:
100 g ovsených vločiek
200 ml vody (alebo mlieka)
2 PL repkového oleja
2 PL medu
1 banán
hrsť vlašských orechov

Postup: Vločky vložte do vody (alebo mlieka), priveďte do varu a potom premiešajte až do zhustnutia. Následne dobre premiešame s medom a repkovým olejom. Ozdobte nakrájaným banánom a vlašskými orechami.

Kaša z quinoy

Potrebujeme:
200g quinoy
2 hrnčeky vody (alebo mlieka)
2 PL repkového oleja
2 PL medu
100 g jahôd
hrsť tekvicových semiačok

Postup: Quinou poriadne prepláchnite, pridajte do variacej sa vody (alebo mlieka) a varte asi 20 minút na miernom ohni. Potom zmiešajme s medom a repkovým olejom. Nakoniec ozdobte nakrájanými jahodami a tekvicovými semiačkami.

[1] Qualified Health Claims: Letter of Enforcement Discretion – Unsaturated Fatty Acids from Canola Oil and Reduced Risk of Coronary Heart Disease (Docket No. 2006Q-0091), Food and Drug Administration, October 6, 2006

[2] Shahidi F. „Antioxidants in oilseeds”, Department of Biochemistry, Memorial University of Newfounland, St.John’s, Canada (wyd. Wewnętrzne

[3] Qualified Health Claims: Letter of Enforcement Discretion – Unsaturated Fatty Acids from Canola Oil and Reduced Risk of Coronary Heart Disease (Docket No. 2006Q-0091), Food and Drug Administration, October 6, 2006

31 marca 2018