Stres v práci alebo v škole v novom roku? Pomôže dobrá výživa!

Dlhá zima nie je prospešná pre náš duševný stav, často dochádza k stresu v práci alebo na vysokej škole. Potom siahame po rôznych umelých doplnkoch. Problém však často spočíva v strave – vhodnom pitnom režime, správnej dávke mikroživín a tiež správnom podiele cukrov, bielkovín a tukov. „Mali by sme sa stravovať pravidelne a pestro. Iba týmto spôsobom poskytneme telu všetky nevyhnutné komponenty potrebné pre fungovanie fyzickej aj psychickej imunity,“ potvrdzuje MUDr. Alžbeta Béderová, CSc.

Aby ste si udržali dobrú náladu a pohodu, je dôležité pravidelné stravovanie, zabrániť fázam extrémneho hladovania a prejedania. „Keď drasticky zredukujeme príjem potravy, klesá hladina cukru, dochádza k skleslosti, pocitu úzkosti, depresii, stresu, u niekoho až po výbuchy zlosti. Pri prejedení dochádza k apatii, pretože trávenie niektorých jedál vyžaduje značné množstvo energie. Tento spôsob stravovania spôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi,“ potvrdzuje Béderová a dodáva, že po dlhej zime sa môžu vyčerpať zásoby ochranných živín – vitamínov, minerálnych látok a ďalších biologicky aktívnych látok. To sa prejaví aj na duševnom stave.

Preto je potrebné poskytnúť telu kvalitné bielkoviny. „Ide najmä o mlieko a mliečne výrobky, mäso a ryby. Dôležitý je tiež vitamín A, rovnako ako C a E, čo sú hlavné antioxidanty, a taktiež vitamíny zo skupiny B. Strava musí obsahovať správne množstvo ovocia a zeleniny, celozrnné výrobky, strukoviny, ovsené vločky, semienka, bylinky. Koreniny, ako čili papričky a chren obsahujú kapsaicín, ktorý spôsobuje uvoľňovanie endorfínov. Ich produkciu dokáže vyvolať aj čokoláda s vyšším obsahom kakaa. Deficit železa zase spôsobuje nielen chudokrvnosť, ale aj zlú náladu, apatiu, únavu a poruchy sústredenia. Zinok pomáha kontrolovať dôležité nervové a mozgové funkcie, poskytuje vyrovnanosť a pokoj, zúčastňuje sa na tvorbe serotonínu – hormónu šťastia. Potrebný je tiež horčík, obsiahnutý v strukovinách, listovej zelenine, celozrnných výrobkoch, preto je považovaný za antidepresívum,“ vymenúva potrebné zložky Béderová.

Okrem toho je dôležité pamätať na tuky, ktoré sú nevyhnutné pre štruktúru a funkciu nervového systému. Nie je však jedno, aké prijímame. „Potrebná je optimálna spotreba jednotlivých typov mastných kyselín a zachovanie ich pomeru – nasýtené živočíšne tuky, mononenasýtené rastlinné oleje (olivový, repkový), polynenasýtené mastné kyseliny (oriešky, semená, slnečnicový olej a hlavne ryby) ako zdroj omega-3 mastných kyselín. Najcennejšie sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú mnoho výhod. Ľuďom trpiacim depresiami či stresom často chýba rovnováha ponuky týchto zložiek – majú príliš nízku hladinu omega-3 mastných kyselín,“ vysvetľuje Béderová. Preto sú rastlinné oleje, napríklad repkový, veľmi prospešné pre človeka. Produkt má mimoriadne výhodné zloženie mastných kyselín zo všetkých rastlinných olejov a obsahuje najviac (po ľanovom oleji) esenciálnych nenasýtených mastných kyselín zo skupiny omega-3, ktoré patria k nedostatočne zastúpeným v našej strave.[1] Je však dôležité nielen množstvo prijímaných nenasýtených mastných kyselín, ale aj ich pomer. Väčšina olejov totiž obsahuje oveľa viac omega-6 ako omega-3, ale repkový olej sa z hľadiska výživy vyznačuje ideálnym pomerom omega-6 k omega-3, približne 2:1.[2] Stačí konzumovať dve polievkové lyžice repkového oleja denne, čo úplne pokrýva fyziologickú potrebu kyseliny linolénovej (ALA) zo skupiny omega-3 u človeka.[3]

„Aby sme boli nielen bez stresu, ale aj v pohode, mali by sme, okrem iného, obmedzovať mastné jedlá a potraviny z rýchleho občerstvenia, nadmerné pitie alkoholu, kávy a nápojov s obsahom kofeínu, ktorý vo vyššom príjme môže navodiť stav predráždenia,“ dodáva Béderová. Samozrejme, potrebný je dostatok pohybu na čerstvom vzduchu. „Fyzická aktivita spôsobuje produkciu hormónov šťastia. Tiež by sme mali vedieť oddychovať – v noci počas spánku sa totiž z epifýzy v strednej časti mozgu uvoľňuje melatonín, ktorý riadi spánok a regeneráciu mozgu. Stimuluje aj imunitný systém, je atakovaný stresom a celkovo harmonizuje organizmus,“ vysvetľuje odborníčka.

[1] Qualified Health Claims: Letter of Enforcement Discretion – Unsaturated Fatty Acids from Canola Oil and Reduced Risk of Coronary Heart Disease (Docket No. 2006Q-0091), Food and Drug Administration, October 6, 2006

[2] Davidson, Passmore 1971, Ziemlański, Budzyńska-Topolowska 1991, Macrae i in. 1993, Mayes 1995, GISSI- Prevenzione Trial 1999, Simpolous 1999, Connor 2000, Albert i in. 2002, Kłosiewicz-Latoszek 2002, Kolanowski i in. 2004, Harris 2005, Hodgson, Mori 2005, Simpolous 2005, Ausman 2006, Kozłowska-Wojciechowska 2006, Zatonski i in. 2008, www.eufic.org

[3] Qualified Health Claims: Letter of Enforcement Discretion – Unsaturated Fatty Acids from Canola Oil and Reduced Risk of Coronary Heart Disease (Docket No. 2006Q-0091), Food and Drug Administration, October 6, 2006

31 januára 2018