Správne raňajky nám môžu pomôcť kontrolovať vyváženú stravu

Raňajky sú pre organizmus prvou dávkou energie, ktorá prichádza po nočnej prestávke. Aby sme sa primerane nasýtili, mali by sme na raňajky prijať približne štvrtinu z celkového denného množstva kalórií. „Je dobré, ak raňajky dodajú telu všetky živiny: vďaka obsahu tukov, bielkovín a komplexných sacharidov, sa cítime nasýtení a odďaľujeme pocit hladu,“ potvrdzuje MUDr. Katarína Babinská, PhD.

Ľudia, ktorí raňajkujú, sú menej náchylní na prejedanie sa. Ak zjeme ráno výživné jedlo, menej často sa stáva, že nás náhle prepadne hlad a zjeme to, čo máme práve poruke. Často sú to kalorické a výživovo menej hodnotné lahôdky z bufetu alebo z automatu. „Ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, sa zvyčajne riadia zásadami správnej výživy. Ich jedálničiek býva zdravší a vyváženejší. Hodnotné raňajky by mali obsahovať aj produkty bohaté na vitamíny a minerály, napríklad ovocie a zeleninu, ale aj vhodné tuky,“ dodáva Babinská. Naše telo získa to, čo potrebuje ráno – vďaka tomu bude pre nás ľahšie jesť pravidelne, čo minimalizuje riziko večerného návalu hladu.

Ráno stojí za to siahnúť po tukoch nielen preto, že ako živina sú potrebné pre naše telo, ale aj preto, že sú energeticky najbohatšou živinou (1 g tuku poskytuje 9 kalórií). Jedzte ráno, bude najjednoduchšie ich spáliť počas dňa. Ak teda začneme bohatými raňajkami, nemusíme už tak úpenlivo kontrolovať kalórie. Telo sa ozve, keď bude potrebovať viac. „Pridaním tuku na raňajky sa zvýši energetické hodnota potravín, čo môže byť vítané pre turistov alebo športovcov, ktorí sa potrebujú zásobiť energiou na výlet alebo športové podujatie. Niekto si zasa môže pridať tuk, aby dosiahol obľúbenú chuť alebo konzistenciu svojho pokrmu. Pridávaním rastlinného oleja obohacujeme napríklad mliečne výrobky o cenné nenasýtené mastné kyseliny,“ dodáva Babinská. Ale aj tu platí zásada, že všetko s mierou, takže strava musí byť prispôsobená spôsobu života i práci.

Keď si vyberieme tuky, ktoré budeme jesť na raňajky, je dobré vedieť, ktoré sú správne. Ak siahneme po rastlinnom oleji, stojí za to vybrať repkový. Zo zdravotného hľadiska obsahuje najmenej nezdravých nasýtených mastných kyselín (obsah je dvakrát nižší ako v olivovom alebo slnečnicovom oleji)[1] a veľa esenciálnych nenasýtených mastných kyselín zo skupiny omega-3, ktoré sú v tzv. západnej strave nedostatočne zastúpené a odporúča sa zvýšenie ich príjmu.[2] Repkový olej má tiež vysoký obsah provitamínu A a rastlinných sterolov, vďaka čomu obohacujeme jedlo o tieto látky.[3] Ak teda uvažujete, čo si dať na raňajky, vedzte, že už denná dávka cca dvoch lyžíc repkového oleja úplne pokrýva fyziologickú potrebu kyseliny linolénovej (ALA) zo skupiny omega-3 u človeka.[4] Stojí za to, to vyskúšať!

[1] Qualified Health Claims: Letter of Enforcement Discretion – Unsaturated Fatty Acids from Canola Oil and Reduced Risk of Coronary Heart Disease (Docket No. 2006Q-0091), Food and Drug Administration, October 6, 2006

[2] Connor W.E. “Importance of n-3 fatty acids in health and disease”. Am. J. Clin. Nutr., 71(suppl), 171-175S, 2000

[3] Shahidi F. „Antioxidants in oilseeds”, Department of Biochemistry, Memorial University of Newfounland, St.John’s, Canada (wyd. Wewnętrzne)

[4] Qualified Health Claims: Letter of Enforcement Discretion – Unsaturated Fatty Acids from Canola Oil and Reduced Risk of Coronary Heart Disease (Docket No. 2006Q-0091), Food and Drug Administration, October 6, 2006

28 februára 2018