Koláče zo strukovín. Šťastné, veselé a bezmúkové sviatky!

Strukoviny patria medzi najstaršie pestované plodiny človekom. Majú mnoho predností, ktoré sme nedávno začali opäť oceňovať. Čoraz častejšie ich používame aj do bezlepkových koláčov. Preto, ak pečiete vianočné pečivo bez múky, strukoviny sú tá správna voľba. Spolu s repkovým olejom dokonalá voľba.

Spotreba strukovín sa v priebehu rokov menila. V minulosti tieto rastliny spolu so zemiakmi a kapustou patrili k základným a pomerne často konzumovaným potravinám, najmä medzi chudobnejšou časťou spoločnosti. Teraz sa opäť stávajú populárnymi, v slovenskej kuchyni má stabilné miesto fazuľa, šošovica, hrach a čoraz častejšie aj sója. Trocha nedocenené ostávajú bôb a cícer. „Strukoviny sú kvalitným zdrojom bielkovín. Hrach, fazuľa a šošovica obsahuje okolo 23 g bielkoviny v 100 g strukoviny. Vyšší obsah obsahuje cícer (30g), najvyšší obsah bielkovín má sója (42g na 100g). Okrem bielkovín je treba zdôrazniť aj obsah minerálnych látok, najmä fosfor, železo, vápnik, horčík, rovnako ako vitamínov B, vrátane B9 kyseliny listovej, K, E a PP. V zelených strukoch je prítomný tiež karotén a vitamín C. Prítomné sú aj ďalšie významné látky, enzýmy potrebné na tráviace pochody, lecitín, a hlavne vláknina, ktorá chráni organizmus okrem iného urýchľovaním procesu odstraňovania toxínov z tela,“ vysvetľuje MUDr. Alžbeta Béderová, CSc. Dodáva, že nepopulárne nadúvanie zo strukovín možno zastaviť. Všetko, čo musíte urobiť je namočiť ich na niekoľko hodín do vody, na 95% sa eliminuje táto negatívna vlastnosť.

Strukoviny môžu byť v kuchyni využité mnohými spôsobmi a môžu nahradiť aj klasickú múku. „Ak chcete spestriť jedlo, môžete použiť múku z hrachu, šošovice, fazule, sóje alebo bôbov. Strukoviny sa melú a kombinujú s klasickou múkou. Môžu tvoriť maximálne 30 % podielu, pretože majú výraznú, špecifickú chuť a môžu ovplyvniť senzorické vlastnosti pokrmov,“ dodáva Béderová. Múky zo strukovín sú zdrojom kvalitných rastlinných bielkovín a pretože jednotlivé rastliny obsahujú rôzne aminokyseliny a nemajú celé spektrum aminokyselín, je vhodné ich kombinovať, aby sa dosiahli vyššie nutričné benefity. Avšak stojí za to použiť nielen múku, ale aj varené strukoviny. Predovšetkým fazuľa či cícer spolu s ďalšími prísadami sú skvelou základňou pre chutné koláče, brownies či iné pochúťky. Práve do týchto receptov sa hodia rastlinné oleje, najmä repkový olej.

Repkový olej má mimoriadne výhodné zloženie mastných kyselín zo všetkých rastlinných olejov. Zo zdravotného hľadiska obsahuje najmenej nezdravých nasýtených mastných kyselín (obsah je dvakrát nižší ako v olivovom alebo slnečnicovom oleji) a tiež najviac (po ľanovom oleji) esenciálnych nenasýtených mastných kyselín zo skupiny omega-3, ktoré nie sú dostatočne zastúpené v našej strave.[1] Repkový olej je vhodný na vyprážanie (vyberte si rafinovanú verziu), prípravu šalátov a majonéz, často využívané počas sviatkov, a má tiež dobré vlastnosti pri pečení – tekutý repkový olej je ideálny na prípravu koláčov. Môžeme ich však využiť na prípravu vianočných dezertov. „Rafinovaný repkový olej má neutrálnu vôňu aj chuť, takže ho nebude cítiť pri pečení. Ak patríte k tým, ktorí cez sviatky ochutnajú každý druh koláča, stojí za to ich pripravovať zo surovín, ktoré telu dávajú cenné živiny. Použitie repkového oleja je skvelý spôsob, ako obohatiť vianočné hodovanie o hodnotné zložky.

Recepty:

Čokoládové brownies

Ingrediencie:

1 plechovka fazule (ale môže byť aj uvarená)
3 vajcia
1/2 zrelého avokáda (alebo masla)
1/2 šálky javorového sirupu
1 PL repkového oleja
1 PL kakaa
1/2 ČL prášku do pečiva
štipka soli, sódy bikarbóny

Postup: Fazuľu preceďte a poriadne vysušte. Spolu so všetkými ingredienciami ju zmiešajte v mixéri na hladké cesto. Ak je príliš tuhé, pridajte trocha vody. Plech na pečenie s rozmermi 20×20 cm vymažte, potom nalejte cesto. Pečte v horúcej rúre na 180 stupňoch Celzia približne 35 minút. Cesto je hotové, ak špajla po zapichnutí ostane suchá a tiež, keď je vrch jemne popraskaný. Nakrájajte, nechajte vychladnúť a podávajte.

Čokoládový bochník s granátovým jablkom

Ingrediencie:

1 plechovka fazule (ale môže byť aj uvarená)
3 vajcia
100 g cukru
1 PL repkového oleja
1 PL uvarenej instantnej kávy (alebo 1 shot espressa)
1 PL kakaa
50 g horkej 70% čokolády
štipka soli a prášku do pečiva
za hrsť orieškov a nasekanej čokolády
ovocie z granátového jablka na dekoráciu

Postup: Fazuľu preceďte a poriadne vysušte. Spolu so zvyškom ingrediencií (okrem čokolády a orieškov) premiešajte v mixéri do hladkého cesta. Horkú čokoládu roztopte vo vodnom kúpeli, mierne vychladnutú vmiešajte do cesta, potom pridajte oriešky a kúsky nasekanej čokolády. Cesto nalejte do vymastenej formy na bochník. Pečte v horúcej rúre na 180 stupňoch Celzia približne 35 minút. Pred vybraním z formy musí byť bochník úplne vychladnutý. Skladovaním v chladničke zostáva čerstvý aj niekoľko dní. Podávajte napríklad s ovocím z granátového jablka.
Dobrú chuť.

[1] Qualified Health Claims: Letter of Enforcement Discretion – Unsaturated Fatty Acids from Canola Oil and Reduced Risk of Coronary Heart Disease (Docket No. 2006Q-0091), Food and Drug Administration, October 6, 2006

21 decembra 2017