Čo má spoločné paleo, vegetariánska a raw strava? Mastné kyseliny!

Každá doba má svoje trendy vo výžive. Ľudia testujú rôzne diéty a poskytujú nové informácie o tom, čo by malo byť v strave a čo by malo byť vylúčené. Nikdy ešte asi nebolo toľko trendov vo výžive, ako je dnes. Pozrime sa na tri z nich – paleo, vegetariánsku a raw stravu a ich súvislosti s tukmi a mastnými kyselinami. Približuje to odborníčka na stravu MUDr. Alžbeta Béderová, CSc.

Tuky sú považované za najproblematickejšiu zložku našej stravy. Je pravda, že nadmerný príjem a zlý výber tukov sú príčinou obezity či vyššieho rizika srdcovo-cievnych ochorení. Tuky však majú v organizme aj svoje dôležité úlohy – sú okrem iného zdrojom mastných kyselín, sú koncentrovanou formou energie a zabraňujú stratám tepla.[1] Ak ich správne využijeme, vyberieme správny typ a použijeme primerané množstvo, nemusíme sa ich báť. „Denná potreba tukov je orientačne 1g/1kg telesnej hmotnosti, čo znamená pre dospelého človeka 60-80 g. V štruktúre platí tzv. tretinové pravidlo Jedna tretina je reprezentovaná živočíšnymi tukmi, ďalšia časť mononenasýtenými mastnými kyselinami z rady omega-9 a zvyšok sú polynenasýtené mastné kyseliny omega-6 a omega-3 z rastlinných zdrojov a rýb,“ vysvetľuje Béderová.

Rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi tukmi spočíva v tom, že tie živočíšne pôvodu obsahujú aj cholesterol. „Kvalita tukov tiež záleží na mastných kyselinách, z ktorých sa tuky skladajú. Ich druhy a obsah majú zásadný význam pre zdravie. Nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú hlavne v živočíšnych tukoch zvyšujú riziko tzv. civilizačných chorôb, zatiaľ čo nenasýtené v produktoch rastlinného pôvodu, ho znižujú. Z tohto dôvodu sa práve tie odporúčajú v v prevencii srdcovo-cievnych ochorení, niektorých typov rakoviny a tiež u diabetikov,“ vysvetľuje odborníčka.

Rôzne spôsoby stravovania majú svojich priaznivcov aj odporcov. „Paleo stravovanie odporúča iný pomer živín spotrebovaných počas dňa, ako je to v iných trendoch výživy. Navrhuje sa oveľa vyšší podiel tukov (50- 60%), čiastočne proteíny (20-25%) a podstatne menej 20-25%. Preferujú sa tuky živočíšneho pôvodu – bravčové mäso, hydina, maslo a tiež purifikované maslo ghee, Z rastlinných tukov odporúčam kokosový olej, aj ten z tekvice. Mnohým olejom rastlinného pôvodu sa vytýka vyšší obsah omega-6 mastných kyselín, ktoré v prípade nadmernej spotreby, pokiaľ nie sú kompenzované omega-3, spôsobujú zápalové procesy,“ dopĺňa odborníčka. Preto nielen množstvo, ale aj pomer je dôležitý. Repkový olej je príkladom produktu, ktorý má z hľadiska ľudskej výživy ideálny pomer mastných kyselín omega-6 k omega-3, t.j. 2:1.[2]

„V prípade vegetariánstva je to hlavne o znížení celkovej spotreby tukov a cholesterolu, obmedzenie tých živočíšneho pôvodu a ich nahradenie rastlinnými olejmi (pretože napríklad 2 g kyseliny ALA denne v repkovom oleji má vplyv na udržanie normálnej hladiny cholesterolu v krvi), ktoré sú zdrojom pozitívnych mono a polynenasýtených mastných kyselín. Táto strava tiež znamená vyššiu spotrebu ovocia a zeleniny bohatých na vlákninu, vitamíny E, C, A, betakarotén, ktoré sú považované za hlavné antioxidačné ochranné parametre.“

„Raw stravovanie odporúča zase konzumovanie surových potravín, tepelne neupravených alebo zohriatych do 40°C, v podstate organických. Skladá sa z čerstvého ovocia, zeleniny, orechov, semien, ale aj z vajec, rýb (sushi) a mäsa (carpaccio).“ A v tejto podobe telu dodávame potrebné mastné kyseliny. Orechy a semená obsahujú dôležité omega-3 mastné kyseliny, ale v tejto strave stojí za zmienku aj repkový olej, ktorý zo zdravotného hľadiska obsahuje najmenej nezdravých nasýtených mastných kyselín (obsah je dvakrát nižší ako v olivovom alebo slnečnicovom oleji).[3] „Raw strava nesie podobné riziká ako vegánska. Výhodou je obohatenie jedálnička o vajcia a mliečne výrobky, ryby a mäso,“ dopĺňa Béderová.

Pre zachovanie objektivity je potrebné doplniť aj pozitívne stránky alternatívnej výživy. „Najvýraznejšie sa prejavujú v prevencii tzv. civilizačných, voľnoradikálových ochorení – kardiovaskulárnych, onkologických a cukrovky. Častou príčinou týchto ochorení sú voľné kyslíkové radikály, ktoré sú produkované pri oxidácii tukov. V prevencii platia určité pravidlá, ktoré sú zamerané na zníženie oxidačného stresu.“ Aj v tomto ohľade má repkový olej dobré uplatnenie, pretože je zdrojom vitamínu E, ktorý pomáha chrániť bunky pred týmito procesmi.

[1]Szostak W.B. (1995): Zwyczaje żywieniowe w Polsce. Ich znaczenie dla występowania otyłości i innych czynników miażdżycy, Medicographia 1995,2. Instytut de Recherches Internationales Servier

[2] Qualified Health Claims: Letter of Enforcement Discretion – Unsaturated Fatty Acids from Canola Oil and Reduced Risk of Coronary Heart Disease (Docket No. 2006Q-0091), Food and Drug Administration, October 6, 2006

[3] Qualified Health Claims: Letter of Enforcement Discretion – Unsaturated Fatty Acids from Canola Oil and Reduced Risk of Coronary Heart Disease (Docket No. 2006Q-0091), Food and Drug Administration, October 6, 2006

31 mája 2017